NIVEL ÎNCEPĂTOR

TONIFIEREA MUSCULATURII CVADRICEPSULUI

Tonifierea musculaturii membrelor inferioare are un rol important în stabilizarea bazinul implicit acționează în mod direct asupra staticii vertebrale. Pentru a începe să îți construiești/repari corpul trebuie să parcurgi anumite etape esențiale ce vor contribui la rezultatul final.

Oare ce se întâmplă dacă începi să construiești o casă pe o fundație dezechilibrată?

SĂPTĂMÂNA I

SĂ ARDĂ PICIOARELE!

EXERCIȚIUL NR. 1
BICICLETA

Dacă ai o bicicleta staționară acasă, folosește-o, dacă nu, din decubit dorsal (culcat) faci mișcarea de pedalare în aer (ambele sensuri). Atunci când împingi, piciorul este în flexie plantară (degetele înainte) iar atunci cand tragi, piciorul este în dorsiflexie (degetele spre tibie).

60 SECUNDE
EXERCIȚIUL NR. 2
FORFECĂRI

Din decubit dorsal (culcat), brațele pe lângă corp, picioarele drepte, ridicate de pe sol. Începi să faci forfecări verticale cu picioarele paralele după care schimbi cu forfecări orizontale.

20 REP, (alternativ) 2 SERII
EXERCIȚIUL NR. 3
FLEXII / EXTENSII DE GENUNCHI

Din așezat, cu palmele pe sol, tragi un genunchi la piept după care îl extinzi fără să lași piciorul jos. Ține vârful tras spre tine și spatele drept!

30 REP, 2 SERII (alternativ)
EXERCIȚIUL NR. 4
CONTRACȚII IZOMETRICE

Din așezat, picioarele exinse și sprijinite pe sol. Încordezi puternic cvadricepsul astfel încât să tragă rotula către trunchi și menții contracția. Lucrezi simultan cu ambele picioare!

12 REP (menținere 6/8 secunde), 2 SERII
EXERCIȚIUL NR. 5
GENUFLEXIUNI CU PICIOARELE DEPĂRTATE

Depărtează picioarele dincolo de nivelul umerilor, vârfurile picioarelor la ora 10 și 14,  încordează abdomenul, spatele este drept, privirea înainte iar mâinile pe șolduri. Mișcarea de coborâre a trunchiului se va opri atunci când ajungi la un unghi de 90* format de coapsă și trunchi. Pentru eficiență sporită ai grija ca proiecția genunchiului să nu depășească vârful piciorului.

15 REP, 2 SERII

Vrei un terapeut personal?

error: Content is protected !!