TONIFIEREA CVADRICEPSULUI
Dacă ai o leziune de menisc ce trebuie operată sau deja s-a intervenit chirurgical și urmează să începi recuperarea, aici vei găsi exerciții care te ajută să împiedici pierderea masei musculare (specifică acestui tip de leziune/intervenție chirurgicală) și să îți redobândești indepența funcțională.
3-2-1 START!
BICICLETA
Dacă ai o bicicleta staționară acasă, folosește-o, dacă nu, din decubit dorsal (culcat) faci mișcarea de pedalare în aer (ambele sensuri). Atunci când împingi, piciorul este în flexie plantară (degetele înainte) iar atunci cand tragi, piciorul este în dorsiflexie (degetele spre tibie).
60 SECUNDE
FLEXIA COAPSEI PE TRUNCHI
Din așezat cu palmele pe sol și picioarele apropiate, ții genunchiul extins și ridici tot membrul de pe sol după care revii la poziția inițială. Lucrezi bilateral.
25 REP, 2 SERII (alternativ)
ABDUCȚIE / ADDUCȚIE / FLEXIE
Din așezat cu palmele pe sol, picioarele apropiate, depărtezi în lateral un membru inferior cu genunchiul extins după care îl apropii de piciorul care nu lucrează ca apoi să îl ridici ca la exercițiul NR. 2. Exectuă mișcările fără a lăsa piciorul jos!
45 REP (alternativ)
ROTAȚII
Din așezat cu palmele sprijinite pe sol, picioarele extinse și sprijinite pe sol. Încordezi puternic cvadricepsul astfel încât să tragă rotula către trunchi și menții contracția după care ridici membrul de la sol și desenezi cu vârful piciorului un cerc.
40 REP - STÂNGA / 40 REP DREAPTA (bilateral)
FLEXII / EXTENSII DE GENUNCHI
Din așezat, cu palmele pe sol, tragi un genunchi la piept după care îl extinzi fără să lași piciorul jos. Ține vârful tras spre tine și spatele drept!