NIVEL ÎNCEPĂTOR / STADIU ACUT SAU INTERMEDIAR

ANSAMBLU DE EXERCIȚII PENTRU RELAXAREA MUSCULATURII SPATELUI

Mai devreme sau mai târziu cu toții vom experimenta durerea de spate. Fie că ”rămâi înțepenit”, fie că ai o durere lombară pe care nu o poți localiza, fie că deja durerea de spate a devenit pentru tine parte din cotidian, mai jos găsești câteva exerciții pe care le poți face chiar acum pentru a ameliora simptomele sau pur si simplu pentru a preveni instalarea durerii.

SĂPTĂMÂNA I

ABDOMINAL VS. PARAVERTEBRAL

scopul antre
scopul antre
EXERCIȚIUL NR. 1
FLEXIA COAPSEI PE ABDOMEN

Din decubit dorsal (pe spate) cu brațele pe lângă corp, ridici la piept câte un genunch, îl prinzi cu mâinile și îl tragi către piept  fără a ridica celălalt picior de pe sol sau a flecta genunchiul care nu lucrează. Degetele sunt ”împletite” iar mâinile sunt în spatele genunchiului. În punctul maxim ridici capul de pe sol, îl duci cât mai mult pe axa medială a corpului (interiorul genunchiului). Pentru a încheia o repetare, lași capul jos după care eliberezi genunchiul.

10 REP, 2 SERII
EXERCIȚIUL NR. 2
FLEXIA CONCOMITENTĂ A COAPSELOR PE ABDOMEN

Din decubit dorsal (culcat) tragi simultan ambii genunchi la piept, mâinile sunt în spatele genunchiului și trag menținând coatele într-o poziție înaltă. În punctul maxim, ridici capul și îl duci între genunchi! Din această poziție cobori întâi capul apoi eliberezi genunchii.

10 REP, 2 SERII
EXERCIȚIUL NR. 3
FLEXIA ABDOMENULUI

Din decubit dorsal (culcat) cu genunchii flectați, picioarele pe sol și mâinile pe fața anterioară a coapsei ridici inițial capul apoi umerii până când degetele ajung la nivelul genunchilor. Zona lombară va rămâne în contact permanent cu solul pe toată durata execuției.

15 REP, 2 SERII
EXERCIȚIUL NR. 4
ABDUCȚIA COAPSELOR

În decubit dorsal (culcat) cu genunchii flectați, picioarele pe sol, lipite. Depărtezi genunchii atât cât este posibil (picioarele ajung talpă în talpă) iar în punctul maxim poziționezi mâinile pe interiorul coapsei si apeși ușor.

10 REP, 2 SERII (menții 4/5 secunde în punctul maxim)
EXERCIȚIUL NR. 5
IZOMETRIA ADDUCTORILOR COAPSEI

Din decubit dorsal (culcat) cu picioarele pe sol cu o pernă / minge de burete / balon între genunchii flectați, încerci să atingi genunchii între ei.

10 REP, 2 SERII (menții 5/7 secunde după care relaxezi 5 sec)

Vrei un terapeut personal?

error: Content is protected !!