NIVEL INTERMEDIAR

TONIFIEREA MUSCULATURII UMĂRULUI

Tonifierea musculaturii membrelor superioare asigură echilibrarea sarcinilor ce acționează asupra coloanei vertebrale toracale, asigurând o creștere a stabilității zonei cervicale, prevenind apariția posturilor vicioase și implicit durerii de la nivelul centurii scapulare.

SĂPTĂMÂNA I

PUNE UMĂRUL LA TREABĂ!

scopul antre
scopul antre
EXERCIȚIUL NR. 1
MOBILIZAREA UMĂRULUI

Din poziția stând, cu picioarele ușor depărtate, călcând pe banda elastică tinută în mâini, ridici umerii cât poți de sus, îi cobori cat poți de jos  după care îi tragi înapoi mult ca apoi să împingi spre înainte atât cât permite mobilitatea articulației. În încheiere vei executa rotare spre înainte, spre înapoi și alternativ timp de 30 sec.

12 REP, 2 SERII
EXERCIȚIUL NR. 2
FLEXIA BRAȚELOR

Din poziția stând, cu picioarele ușor depărtate călcând pe banda elastică, brațele extinse pe lângă corp ținând capetele benzii, ține abdomenul este încordat, spatele drept și genunchii ușor flectați. Când îți găsești poziția de maximă stabilitate ridică brațele (extinse) spre înainte, parelele, până la 90*. Menține poziția 4/5 secunde după care coboară brațle lent până ajungi în poziția 0 (inițială).

15 REP, 2 SERII
EXERCIȚIUL NR. 3
ABDUCȚIA BRAȚELOR

Din poziția stând cu picioarele ușor depărtate călcând pe banda elastică, prinde capetele acesteia și menține coatele extinse pe lângă corp. Încordează-ți abdomenul, ține spatele drept și genunchii ușor flectați iar atunci când iți găsești poziția stabilă, ridică mainile în lateral (coatele extinse) până la 90* menține poziția 4/5 sec după care revii lent la poziția inițială.

12 REP (menținere 6/8 secunde), 3 SERII
EXERCIȚIUL NR. 4
COAFA ROTATORILOR

Pentru efectuarea acestui exercițiu ai nevoie de un suport stabil de care să poți lega banda elastică. Din poziția stând, cu banda elastică în față,  la nivelul toracelui, cotul flectat la 90* și lipit de trunchi, adomenul încordat, spatele drept, privirea înainte și genunchii ușor flectați execută rotații externe (tragi de la interior către exterior) tensionând puternic banda elastică. Schimbă brațul și excecută rotații interne (aceași mișcare dar în sens opus - tragi din exterior către interior) cu accent asupra mobilizării exclusive a brațului/antebrațului. Lucreză bilateral.

10 REP, 3 SERII
EXERCIȚIUL NR. 5
FLOTĂRI

Pentru o pozițite de flotare corectă trebuie să acorzi atenție mâinilor și spatelui. Mâinile trebuie să fie poziționate puțin mai lateral decât umerii iar spatele va fi menținut în poziție corectă prin încordarea abdomenului. Dacă nu poți lucra din această poziție încearcă sa ai sprijin pe genunchi și va fi mult mai ușor. Când ai găsit stabilitatea, flectează lent coatele, ține privirea înainte și atunci când ajungi în punctul cel mai de jos urcă rapid în poziția inițială.

10 REP, 2 SERII

Vrei un terapeut personal?

error: Content is protected !!